Τώρα τελευταία όλο και περισσότεροι άνθρωποι, θέλουν να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη, το βούτυρο , τη φυτίνη, με άλλα προϊόντα όπως το μέλι, το λάδι ελιάς, το λάδι καρύδας κλπ. Θα προπαθήσω μέσα από το άρθρο αυτό να σας προτείνω εναλλακτικές.

Θεωρώ ότι δεν υπάρχουν ‘κακά’, ‘ανθυγιεινά΄’, ‘πράσινα΄’, ‘υγιεινά’ τρόφιμα. Όλα τα τρόφιμα και δεί τα λάδια και όλες οι γλυκαντικές ουσίες, αν δεν χρησιμοποιηθούν με μέτρο και σωστά, μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα στον οργανισμό μας, όπως είναι η παχυσαρκία ή ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2.

Υπάρχουν αρκετά φυσικά γλυκαντικά που μπορείτε να βάλετε αντί για ζάχαρη. Αυτά περιλαμβάνουν το μέλι, τη ζάχαρη καρύδας, πουρές από χουρμάδες, το σιρόπι σφενδάμου και τη μελάσσα.

Τα φυσικά γλυκαντικά περιέχουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες από την κανονική ζάχαρη, ο οργανισμός μας όμως τα μεταβολίζει με τον ίδιο τρόπο όπως τη ζάχαρη. Η ζάχαρη, το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου, η ζάχαρη καρύδας, ο πουρές από χουρμάδες επιδρούν στη γλυκόζη του αίματος η οποία αυξάνεται και οδηγεί σε απελευθέρωση ινσουλίνης.Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας και είναι απαραίτητη για να κρατήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σε φυσιολογικά επίπεδα. Ωστόσο, τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης συνδέονται με έναν υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2. Ανεξάρτητα από το πόσο φυσικά ή διατροφικά πλούσια μπορεί να είναι τα γλυκαντικά , το σώμα απαντά με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. Για το λόγο αυτό , κάθε μορφή ζάχαρη είτε κανονική είτε φυσικά γλυκαντικά , θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

Μπορώ να αντικαταστήσω τη ζάχαρη, με σκούρα καστανή ζάχαρη ή μέλι;

Η απάντηση δεν είναι απλή. Η απλή ζάχαρη διαφέρει από την σκούρα καστανή και το μέλι, τόσο στο βάρος, όσο και στη γεύση και στις ιδιότητες. Το μέλι είναι πιο γλυκό και πιο βαρύ από τη ζάχαρη.

Επίσης το μέλι προσθέτει υγρασία και οξύτητα σε μια συνταγή, το οποίο μπορεί να χαλάσει την υφή του φαγητού σας και το κάνει να παίρνει χρώμα πιο γρήγορα.

Η σκούρα καστανή ζάχαρη τραβάει την υγρασία και έτσι τα φαγητά δεν στεγνώνουν γρήγορα. Περιέχει μελάσσα, η οποία προσθέτει υγρασία και αλλάζει πολύ τη γεύση.

Σε γενικές γραμμές λοιπόν προτείνουμε να μην αλλάζετε τις συνταγές. Εάν όμως οι περιστάσεις είναι τέτοιες που πρέπει (πού να βρίσκετε μπακάλικο ανοιχτό Κυριακάτικα…), τότε μπορείτε να κάνετε τα εξής:

• ·Παρά τη διαφορά βάρους, μπορείτε να αντικαταστήσετε την σκούρα καστανή ζάχαρη με άσπρη σε ίσες ποσότητες. Η μόνη σημαντική διαφορά θα είναι η γεύση.
• ·Βάλτε άσπρη ζάχαρη αντί για καστανή, σε ίση ποσότητα, αλλά προσθέστε και 4 κ.σ. μελάσσα ανά φλυτζάνι Μειώστε επίσης τη συνολική ποσότητα υγρών της συνταγής κατά 3 κ.σ.
• ·Για να χρησιμοποιήσετε μέλι αντί για ζάχαρη, βάλτε 7/8 του φλυτζανιού για κάθε φλυτζάνι ζάχαρης και μειώστε τα υγρά της συνταγής κατά 3 κ.σ.
• ·Για να χρησιμοποιήσετε ζάχαρη αντί για μέλι, βάλτε 1 1/4 του φλυτζανιού ζάχαρη και προσθέστε 1/4 του φλυτζανιού υγρό και 1/2 κ.γ. κρεμόριο.

Έχετε υπ’όψην σας πως η ζάχαρη έχει 46 θερμίδες ανά κ.σ., η σκούρα καστανή 50 ενώ το μέλι 64. Φυσικά το μέλι είναι πολύ πιο θρεπτικό και υγιεινό, παρά τις περισσότερες θερμίδες.

Πώς αντικαθιστώ τη ζάχαρη με φρουκτόζη ή στέβια;

Σε όλες τις συνταγές μπορείτε να βάλετε φρουκτόζη αντί της ζάχαρης. Η φρουκτόζη έχει σχεδόν ίδια θερμιδική αξία με τη ζάχαρη, αλλά χρειάζεται πολύ λιγότερη ποσότητα, οπότε κερδίζουμε θερμίδες από εκεί.

Για να κάνετε την αντικατάσταση θα βάλετε τη μισή έως τα τρία τέταρτα της ποσότητας που ζητάει η συνταγή. Για παράδειγμα εάν θέλει ένα κιλό ζάχαρη, θα βάλετε 500-750 γρ. φρουκτόζης. Εάν κάνετε την αντικατάσταση σε γλυκό που θέλει ψήσιμο, θα φροντίσετε να ψήσετε σε χαμηλότερη θερμοκρασία από αυτή που ζητάει η συνταγή.

Αν θέλετε να αντικαταστήσετε την ζάχαρη με στέβια, χρησιμοποιήστε 1 κ.γ στέβια για κάθε φλυτζάνι ζάχαρης που απαιτεί η συνταγή σας. Η στέβια αντέχει τόσο στις υψηλές, όσο και στις χαμηλές θερμοκρασίες, οπότε μπορείτε να την ψήσετε μέσα σε κέικ, αλλά και να την παγώσετε μέσα σε παγωτά. Εδώ δεν ισχύει όσο πιο πολύ, τόσο πιο γλυκό: αν το παρακάνετε, το γλυκό σας μάλλον θα αρχίσει να πικρίζει. Επειδή η στέβια δεν έχει τις ίδιες ιδιότητες με την ζάχαρη, δεν μπορεί να αντικαταστήσει τον όγκο ή την υγρασία που δίνει σε κάποια γλυκά η ζάχαρη, να καραμελώσει ή να βοηθήσει στην ζύμωση της μαγιάς. Καλό θα ήταν λοιπόν για κάθε φλυτζάνι ζάχαρης που αντικαθιστούμε να προσθέτουμε μισό φλυτζάνι γιαούρτι ή πουρέ φρούτων ή ασπράδια αυγών.

Άλλες αντικαταστάσεις της ζάχαρης:

Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε την ζάχαρη με σιρόπι αγαύης ή maple syrop.

Για ένα φλυτζάνι ζάχαρης, χρησιμοποιήστε 2/3 του φλυτζανιού σιρόπι αγαύης, μειώστε κατά 1.4 του φλυτζανιού τα υγρά της συνταγής, αυξήστε κατα 6% τον χρόνο ψησίματος και μειώστε 25 βαθμούς την θερμοκρασία.

Σε περίπτωση που θέλετε να χρησιμοποιήσετε maple syrop, βάζετε για κάθε φλυτζάνι ζάχαρης, 3/4 του φλυτζανιού σιρόπι. Επιπλέον, μειώνετε τα υγρά της συνταγής κατά 3 κουταλιές της σούπας, προσθέτετε 1/4 κουταλάκι του γλυκού σόδα για κάθε φλυτζάνι maple syrop και μειώνετε την θερμοκρασία του φούρνου κατά 25 βαθμούς.

Γιατί χρησιμοποιούμε το βούτυρο στη μαγειρική;

Το βούτυρο χρησιμοποιείται στα αρτοσκευάσματα ως μέσο διογκώσεως, που σημαίνει ότι εισάγει αέρα στις ζύμες και τις κάνει ελαφριές και αφράτες. Επιπλέον, συμβάλλει υγρή υφή των ψημένων προϊόντων, καθώς και στην πλούσια και νόστιμη γεύση τους. Χωρίς το βούτυρο, τα αρτοσκευάσματα θα ήταν λιγότερο αφράτα, στεγνά και λιγότερο αρωματικά.

Λίπη και έλαια που μπορούν να αντικαταστήσουν το βούτυρο.

Τα παρακάτω λίπη και έλαια έχουν ιδιότητες που είναι συγκρίσιμες με το βούτυρο, καθιστώντας τα εξαιρετικά υποκατάστατά του!

Ghee

Το Ghee, που είναι γνωστό και ως «καθαρισμένο βούτυρο», χρησιμοποιείται εδώ και χιλιάδες χρόνια στην Ινδία και για τη Δύση, θεωρείται κάτι σαν το βούτυρο ή τη μαργαρίνη. Πρόκειται για ένα βούτυρο που έχει θερμανθεί έτσι ώστε τα στερεά του γάλακτος να έχουν διαχωριστεί και απομακρυνθεί, και το νερό να έχει εξατμιστεί, δίνοντας ένα υγιεινό έλαιο. Δεν περιέχει ουσιαστικά καζεΐνη ή λακτόζη και είναι επομένως μια ασφαλέστερη επιλογή για άτομα με αλλεργία στο γάλα ή δυσανεξία στη λακτόζη. Στην περίπτωση που είναι απαραίτητη η χρήση βουτύρου στη μαγειρική ή ζαχαροπλαστική μπορείτε να αντικαταστήσετε το βούτυρο αγελάδος με Ghee σε αναλογία 1: 1. Η αντικατάσταση αυτή του βουτύρου με το Ghee γίνεται καλύτερα σε παρασκευάσματα που ψήνονται σε υψηλές θερμοκρασίες και σερβίρονται ζεστά, όπως τα ψωμιά και τα μπισκότα. Ωστόσο, επειδή το Ghee παρέχει περισσότερη υγρασία από το βούτυρο, ίσως χρειαστεί να αλλάξετε την ποσότητα του υγρού και του αλεύρου στις συνταγές σας.

Λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας μπορεί να αντικαταστήσει το βούτυρο στο ψήσιμο σε αναλογία 1: 1, αν και μπορεί να αλλάξει ελαφρώς τη γεύση, με ορισμένα είδη ελαίου καρύδας να επηρεάζουν τη γεύση περισσότερο από άλλα. Το ακατέργαστο έλαιο καρύδας τείνει να έχει πιο έντονη γεύση καρύδας από τα πιο κατεργασμένα. Δίνει εξαιρετική γεύση σε έθνικ και τροπικές συνταγές και ταιριάζει πολύ με τη σοκολάτα.

Ελαιόλαδο

Στις περισσότερες συνταγές, το ελαιόλαδο μπορεί να αντικαταστήσει το βούτυρο σε αναλογία 3: 4 κατ ‘όγκο. Για παράδειγμα, αν η συνταγή απαιτεί 1 φλιτζάνι (225 γραμμάρια) βούτυρο, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με 3/4 φλιτζάνια (180 ml) ελαιολάδου. Δεδομένου ότι το ελαιόλαδο είναι ένα υγρό, δεν είναι ένα κατάλληλο υποκατάστατο του βουτύρου σε συνταγές που χρειάζονται το λίπος για να παραμείνει στερεό ή που απαιτούν παχύρρευστη κρέμα. Η έντονη γεύση του ελαιολάδου λειτουργεί καλά σε συνταγές με φρουτώδεις νότες, σε συνταγές με ξηρούς καρπούς ή σε αλμυρά παρασκευάσματα όπως ψωμιά. Επίσης λειτουργεί εξαιρετικά μέσα σε κέικ και μάφινς.

Άλλα εναλλακτικά υποκατάστατα του βουτύρου.

Τα περισσότερα από τα τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω μπορούν να αντικαταστήσουν το βούτυρο στις συνταγές σε αναλογία 1: 1. Ωστόσο, μερικά από αυτά έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό από το βούτυρο, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την υγρασία των ψημένων παρασκευασμάτων σας. Για να διατηρήσετε την υφή και την δομή της αρχικής συνταγής, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε τις ποσότητες άλλων υγρών ή να προσθέσετε παραπάνω αλεύρι. Γενικότερα πρέπει να πειραματιστείτε, κάτι που σημαίνει πως θα υπάρξουν πολλές φορές και σφάλματα ή αποτυχίες μέχρι να πετύχετε το αποτέλεσμα που επιθυμείτε. Σε γενικές γραμμές, τα παρακάτω τρόφιμα λειτουργούν καλύτερα ως βούτυρο σε κέικ, muffins, μπισκότα, brownies, και ψωμιά:

Πουρές μήλου.

Το Applesauce(πουρές μήλου) μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπη στα ψημένα παρασκευάσματα. Ωστόσο, προσθέτει γλυκύτητα, οπότε μπορεί να θέλετε να μειώσετε την ποσότητα της ζάχαρης στη συνταγή που θα επιλέξετε να το χρησιμοποιήσετε. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί άνετα σε κέικ ή muffins.

Αβοκάντο.

Το αβοκάντο προσθέτει θρεπτικές ουσίες και υγιή λίπη στις συνταγές σας. Χρησιμοποιήστε σκούρα συστατικά όπως το κακάο για να καλύψετε την πράσινη απόχρωση που μπορεί να προκύψει από τη χρήση του αν σας ενοχλεί να το βλέπετε.

Πουρές μπανάνας.

Η χρήση του πουρέ από μπανάνες παρέχει επιπλέον θρεπτικά συστατικά και μειώνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος. Πουρέ μπανάνας μπορείτε να φτιάξετε πανεύκολα απλά πολτοποιώντας τις ώριμες μπανάνες με ένα πιρούνι.

Στραγγιστό γιαούρτι.

Εάν τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν αποτελούν πρόβλημα για τη διατροφή σας, το ελληνικό γιαούρτι προσθέτει πρωτεΐνη στις συνταγές σας και αντικαθιστά τη γλυκύτητα με μια πικρή ωραία γεύση. Το πλήρες γιαούρτι είναι το καλύτερο για να διατηρήσει μια εξαιρετική υφή στα ψημένα σας παρασκευάσματα όπως τα κέικ, τα οποία κάνει κρεμώδη και αφράτα.

Βούτυρα ξηρών καρπών.

Τα βούτυρα από ξηρούς καρπούς δίνουν πολύ ωραία γεύση στα ψημένα παρασκευάσματά σας τείνουν να τα κάνουν πιο πυκνά και βαριά. Ακόμα, πρέπει να έχετε κατά νου ότι έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες.

Πουρές κολοκύθας.

Πρόκειται για μια πολύ ιδιαίτερη αντικατάσταση του βουτύρου η οποία παρέχει στον οργανισμό θρεπτικά συστατικά. Χρησιμοποιήστε το 3/4 της ποσότητας του πολτού κολοκύθας όταν αντικαθιστάτε το βούτυρο.

Μαργαρίνη:  ακατάλληλο υποκατάστατο.

Το πιο σημαντικό συστατικό που πρέπει να αποφεύγετε όταν θέλετε να αντικαταστήσετε το βούτυρο είναι η μαργαρίνη! Είναι πολύ επεξεργασμένο και μπορεί να περιλαμβάνει φλεγμονώδη trans-λιπαρά. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε την ποιότητα των συστατικών που χρησιμοποιείτε στην κουζίνα σας. Μόνο έτσι μπορείτε να φροντίσετε ουσιαστικά τον εαυτό σας.

Πηγές:

Milk and Soy Allergy

Lactose Intolerance in Adults: Biological Mechanism and Dietary Management

Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies.

Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease.

Effect of the amount and type of dietary fat on cardiometabolic risk factors and risk of developing type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and cancer: a systematic review.

Potential role of milk fat globule membrane in modulating plasma lipoproteins, gene expression, and cholesterol metabolism in humans: a randomized study.

https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/0/2

Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease

Trans fats—sources, health risks and alternative approach – A review

Heated vegetable oils and cardiovascular disease risk factors.

https://cookpad-greece.blog/metatropes-ulikwn

https://www.apostoloschronopoulos.gr/voytyro-me-ti-mporeite-na-to-antikatastisete/